Орехи — концентрированный источник полезных жиров, белка и микроэлементов. Но из-за высокой калорийности важно соблюдать меру.
Обзор популярных орехов
Грецкие орехи
Лидер по содержанию омега-3 среди орехов. 30 г содержат 2.5 г альфа-линоленовой кислоты. Полезны для мозга и сердца.
Миндаль
Богат витамином E (7.3 мг на 30 г — 49% суточной нормы) и магнием. Хороший вариант для перекуса.
Кешью
Менее калорийны, чем другие орехи. Содержат много магния и цинка. Имеют сладковатый вкус.
Фундук
Богат мононенасыщенными жирами и витамином E. Хорошо сочетается с шоколадом.
Оптимальная порция
Рекомендуемая порция — 30 г в день (примерно горсть). Это около 180-200 ккал. Орехи калорийны, поэтому легко переесть.
Польза орехов
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
- Улучшение липидного профиля
- Источник растительного белка
- Содержат клетчатку и антиоксиданты
Источники
- USDA FoodData Central.
- Guasch-Ferré M, et al. Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease. JACC, 2017.