Овсянка — один из самых полезных завтраков. Она богата клетчаткой, надолго насыщает и помогает контролировать уровень холестерина.
Состав овсянки (на 100 г сухой)
- Калории: 389 ккал
- Белок: 16.9 г
- Клетчатка: 10.6 г
- Бета-глюкан: 4 г
- Магний: 177 мг (44%)
- Железо: 4.7 мг (26%)
Польза бета-глюкана
Овсянка — уникальный источник бета-глюкана, растворимой клетчатки. Она:
- Снижает уровень «плохого» холестерина (LDL)
- Замедляет всасывание глюкозы
- Поддерживает здоровье кишечника
- Надолго даёт чувство сытости
Какую овсянку выбрать
- Цельная крупа — самая полезная, варится 40-60 минут
- Хлопья «Геркулес» — хороший компромисс, 15-20 минут
- Быстрорастворимые — меньше клетчатки, часто с сахаром
Как готовить
Варите на воде или молоке. Добавляйте фрукты, орехи, семена для дополнительной пользы. Избегайте пакетированных каш с сахаром.
Источники
- USDA FoodData Central. Oats.
- EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans.