Рыба — один из лучших источников омега-3 жирных кислот, которые критически важны для здоровья сердца и мозга.
Почему омега-3 важны
Омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA) участвуют в работе мозга, сердечно-сосудистой системы, снижают воспаление. Организм не может их синтезировать, поэтому они должны поступать с пищей.
Лучшие источники
- Лосось — 2.3 г омега-3 на 100 г
- Скумбрия — 2.6 г на 100 г
- Сельдь — 1.7 г на 100 г
- Сардины — 1.5 г на 100 г
- Форель — 1.0 г на 100 г
Сколько есть рыбы
ВОЗ и кардиологические ассоциации рекомендуют 2-3 порции жирной рыбы в неделю (300-450 г). Это обеспечивает достаточное количество омега-3.
Как готовить
Лучшие способы — запекание, варка на пару, гриль. Жарка в масле добавляет лишние калории и может образовывать вредные соединения.
Осторожно с ртутью
Крупные хищные рыбы (тунец, рыба-меч) могут накапливать ртуть. Беременным и детям лучше выбирать мелкую рыбу.
Источники
- American Heart Association. Fish and Omega-3 Fatty Acids.
- WHO. Healthy diet.
- USDA FoodData Central.