Авокадо: полезные жиры и питательная ценность
Ещё недавно авокадо казалось мне странной штукой — жирный фрукт? Это вообще как? Но попробовала на завтрак с тостом — и всё, пропала. Теперь покупаю каждую неделю.
Авокадо — это реально уникальная штука. В отличие от других фруктов, там куча полезных жиров. Тех самых, которые для сердца хороши. Давайте разберёмся подробнее.
Что внутри авокадо?
Смотрите сами — состав впечатляет (на 100 грамм):
| Нутриент | Содержание в 100 г | % от суточной нормы |
|---|---|---|
| Калорийность | 160 ккал | 8% |
| Жиры | 15 г | 19% |
| — мононенасыщенные | 10 г | — |
| Клетчатка | 6.7 г | 27% |
| Калий | 485 мг | 10% |
| Витамин K | 21 мкг | 18% |
| Фолиевая кислота | 81 мкг | 20% |
| Витамин E | 2.1 мг | 14% |
Про эти знаменитые жиры
Главный жир в авокадо — олеиновая кислота. Та же, что в оливковом масле. Это мононенасыщенные жиры, и они:
- Помогают держать холестерин в норме
- Уменьшают воспаление в организме
- Помогают усваивать витамины A, D, E, K — без жира они не работают
А что говорит наука?
Для сердца — хорошо
Те, кто регулярно ест авокадо, обычно имеют лучший холестерин — "плохой" снижается, "хороший" растёт. Учёные продолжают изучать, но результаты обнадёживают. Мой кардиолог одобряет!
Помогает усваивать витамины
Есть салат с авокадо — лучше, чем просто салат. Жиры из авокадо помогают усвоить все витамины из овощей. Особенно это работает с морковью, помидорами, зеленью. Так что добавляйте авокадо в салаты — двойная польза.
Как не купить ерунду
Это целое искусство, но вот мои лайфхаки:
- Смотрите на цвет — спелый обычно тёмно-зелёный, почти чёрный (если сорт Хасс)
- Нажмите слегка — должен чуть-чуть поддаваться. Твёрдый = незрелый, мягкий = перезрел
- Оторвите черенок — если под ним зелёное — покупайте. Коричневое — гнилой
Как хранить
- Твёрдый — оставляю на столе дня на 2-3, пока дозреет
- Спелый — в холодильник, там проживёт ещё 3-5 дней
- Разрезала — сразу лимоном сбрызнуть, иначе почернеет. И плёнкой накрыть
Как я ем авокадо
- Тост с авокадо — мой любимый завтрак. Размять вилкой, соль, лимон, перец. Божественно!
- В салаты — нарезаю кубиками, сверху на любой овощной
- Гуакамоле — когда есть время и хочется мексиканского
- В смузи — делает напиток кремовым и сытным
Кому быть осторожнее
- Калорий много — если худеете, не ешьте по два авокадо в день. Половинки достаточно
- Аллергия на латекс? — тогда осторожно. Бывает перекрёстная реакция
- Пьёте кроворазжижающие? — там витамин K, посоветуйтесь с врачом
Нормальная порция — половина авокадо, грамм 70. Этого достаточно.
Итог
Авокадо — отличная штука, если не переедать. Полезные жиры, куча калия, клетчатка. Идеально на завтрак или в салат. За три года я ни разу не пожалела, что влюбилась в этот фрукт. Попробуйте — вдруг вам тоже зайдёт!
Источники
- USDA FoodData Central. Avocados, raw, all commercial varieties. fdc.nal.usda.gov
- Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013. PMID: 23638933
- Wang L et al. Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number. J Am Heart Assoc. 2015. PMID: 25567051
- Роспотребнадзор. Рекомендации по здоровому питанию.