Рыба и омега-3: обзор научных данных

Я вырос в семье, где рыба была на столе постоянно — отец рыбачил. Переехал в город и удивился, как мало люди едят рыбу. А зря! Там же омега-3, которую нигде больше толком не получишь.

Решил разобраться, какую рыбу брать, чтобы получить максимум пользы. Делюсь тем, что выяснил.

Что за зверь эти омега-3?

Если кратко — это такие полезные жиры, которые наш организм не умеет делать сам. Приходится получать из еды. Есть три основных типа:

• EPA — борется с воспалениями (название длинное, не буду мучить)
• DHA — нужна мозгу и глазам, реально важная штука
• ALA — та, что в льняном масле. Но она плохо превращается в первые две

Фишка в том, что EPA и DHA — в основном в жирной морской рыбе. Из орехов и семян толком не наберёшь, конвертация там процентов 5-10 от силы. Так что рыба — наше всё.

Где больше омега-3: сравниваем рыбу

Собрал данные из американской базы USDA — там всё точно:

Зачем вообще эта омега-3?

Для сердца

Те, кто ест рыбу регулярно, реже имеют проблемы с сердцем — это факт. Омега-3 снижает уровень триглицеридов в крови, делает её менее "густой". Мой терапевт всегда говорит: "Ешь рыбу — и ко мне реже придёшь".

Для головы

DHA — это буквально строительный материал для мозга. Без неё никак. Замечаю, что когда долго без рыбы — голова хуже соображает. Может, плацебо, но исследования тоже подтверждают связь омега-3 и памяти.

Сколько рыбы нужно есть?

Тут всё просто — примерно 2 раза в неделю. Это советует и ВОЗ, и наши врачи:

• Минимум: 1-2 раза в неделю, порция грамм 150-200
• Идеально: 2-3 раза, если любите рыбу как я
• По омега-3: нужно 250-500 мг в день, это как раз выходит при 2 порциях жирной рыбы в неделю

Как готовить, чтобы не убить пользу

Способ готовки реально влияет на то, сколько омеги останется:

• Запекание в фольге — мой любимый способ. Сок остаётся, ничего не теряется
• На пару — отлично, но не всем нравится вкус
• Гриль — нормально, только не пережаривайте до угольков
• Жарка на сковороде — часть омеги разрушается, но если нравится так — ешьте

А как же ртуть?

Да, тема важная. В некоторой рыбе накапливается ртуть — особенно в крупной хищной. Но не паникуйте — большинство рыбы безопасно.

Можно есть спокойно:

• Лосось, сардины, сельдь, скумбрия, форель — тут ртути минимум

Лучше ограничить:

• Тунец (особенно свежий, консервы ещё ок), акула, меч-рыба

Короче говоря

Рыба — штука реально полезная, и заменить её нечем. Омега-3 из капсул усваивается хуже, да и дороже выходит. Я ем рыбу 3-4 раза в неделю и чувствую себя отлично. Попробуйте — вдруг тоже понравится!