Брокколи: состав, польза и способы приготовления
Честно скажу — в детстве брокколи у меня ассоциировалась с чем-то ужасным. Переваренная зелёная каша... Фу. Но потом я научился её готовить правильно — и всё изменилось. Теперь это один из моих любимых овощей.
А когда узнал, сколько там витаминов — вообще полюбил. Давайте расскажу, чем брокколи так хороша.
Смотрите, сколько всего полезного
Вот что содержится в 100 граммах сырой брокколи:
| Нутриент | Содержание в 100 г | % от суточной нормы |
|---|---|---|
| Калорийность | 34 ккал | 2% |
| Белок | 2.8 г | 6% |
| Клетчатка | 2.6 г | 10% |
| Витамин C | 89 мг | 99% |
| Витамин K | 102 мкг | 85% |
| Фолиевая кислота | 63 мкг | 16% |
| Калий | 316 мг | 7% |
Сульфорафан — зачем он нужен
Это такое хитрое вещество, которое образуется, когда вы жуёте или режете брокколи. В ней есть глюкорафанин, а при измельчении он превращается в сульфорафан. Учёные его активно изучают, и вот что уже известно:
- Работает как антиоксидант — борется со свободными радикалами
- Уменьшает воспаление в организме
- Помогает печени выводить всякую гадость
Правда, большинство исследований пока на мышах и в пробирках. Но результаты обнадёживающие, и учёные продолжают изучать.
Главное — не переварить!
Как готовить правильно:
- На пару — мой любимый способ. 3-5 минут, и готово. Яркий цвет, хруст, все витамины на месте
- Бланширование — бросить в кипяток на 1-2 минуты, потом в ледяную воду. Для салатов идеально
- Сырая в салате — если нормально жуётся, все ферменты сохраняются
Что точно не стоит делать:
- Варить 15-20 минут — получится та самая каша из детства. И витаминов не останется
- Жарить в микроволновке на полной мощности
- Греть повторно — каждый раз теряется часть пользы
Как выбрать хорошую брокколи
На что смотреть в магазине:
- Цвет должен быть тёмно-зелёным, почти изумрудным
- Бутоны плотные, закрытые — если распустились, уже старая
- Стебель упругий, не вялый
- Никаких жёлтых пятен! Жёлтое = начала портиться
Как хранить:
- В холодильнике живёт 5-7 дней. Лучше в пакете с дырочками
- Не мою перед хранением — влага ускоряет порчу
- Заморозка тоже вариант: бланширую 2 минуты и в морозилку
Кому быть осторожнее
- Проблемы со щитовидкой — в брокколи есть гойтрогены. Не значит, что нельзя совсем, но лучше спросить врача
- Пьёте кроворазжижающие — много витамина K, может влиять на действие лекарств
- Чувствительный кишечник — брокколи может пучить. Начните с небольших порций
Короче
Брокколи — реально суперовощ. Калорий минимум, а витаминов куча. Главное — не переваривать! На пару, быстро, с хрустом. Если раньше не любили — дайте ей второй шанс. Приготовьте правильно, и может, тоже влюбитесь.
Источники
- USDA FoodData Central. Broccoli, raw. fdc.nal.usda.gov
- Jeffery EH, Araya M. Physiological effects of broccoli consumption. Phytochem Rev. 2009. PMID: 20234879
- Vanduchova A et al. Isothiocyanate from Broccoli, Sulforaphane, and Its Properties. J Med Food. 2019. PMID: 30372361
- Роспотребнадзор. Рекомендации по здоровому питанию.