Орехи в рационе: какие выбрать и сколько есть

Я подсел на орехи лет пять назад, когда искал здоровый перекус. С тех пор каждый день съедаю горсть — и это стало привычкой. Но какие орехи лучше? И сколько их вообще можно есть?

Разобрался в этом вопросе, посмотрел исследования и составил для себя небольшой гид. Делюсь.

Какой орех выбрать: сравниваем по составу

Вот таблица с данными из базы USDA — там самая точная информация:

Грецкие орехи — мои любимые

Если бы нужно было выбрать только один орех — я бы взял грецкий. Почему? Там куча омега-3 (той самой альфа-линоленовой кислоты, которая обычно в рыбе). Для тех, кто рыбу не ест — это вообще спасение.

Плюс они реально вкусные, хотя немного горчат из-за кожицы. Некоторые её снимают, но мне норм.

• Богаты антиоксидантами — больше, чем в большинстве других орехов
• Есть магний, фосфор, витамины группы B
• Съедаю обычно 7-8 половинок за раз — это как раз около 30 грамм

Миндаль — для тех, кто качается

Если нужен белок — миндаль ваш друг. 21 грамм на 100 — это прилично для ореха. Плюс витамин E, который полезен для кожи (жена это оценила).

Единственное — сырой миндаль немного жёсткий. Можно замочить на ночь, тогда он становится мягче и, говорят, лучше усваивается.

• Много кальция, особенно если есть с коричневой шкуркой
• Магний помогает от усталости — проверено на себе
• Горсть миндаля — это штук 20-23, примерно 30 грамм

Кешью — нежный и сладковатый

Кешью — самые "нежные" орехи по вкусу. Никакой горечи, приятная сладость. Дети их любят больше всего. Ну и жира в них чуть меньше, чем в других — 44% против 65% у грецких.

Из минусов — дорогие, зараза. И найти качественные не так просто, часто попадаются пережаренные.

• Много меди — а она нужна для крови, между прочим
• Наименее калорийные из популярных орехов
• 18 штук — это как раз порция на раз

Так сколько можно съесть за раз?

Для ориентира — сколько орехов в одной порции (30 г):

• Грецкие — 7 половинок
• Миндаль — штук 20-23
• Кешью — около 18
• Фундук — 20 штук
• Фисташки — почти 50! (поэтому их любят на диетах)

А что говорит наука?

Сердце скажет спасибо

Куча исследований показывает, что те, кто ест орехи регулярно, реже имеют проблемы с сердцем. Там полезные жиры, клетчатка, растительные стеролы — всё работает в комплексе. Мой кардиолог, кстати, одобряет.

Наедаешься надолго

Калорий в орехах много, это правда. Но фишка в том, что после горсти орехов не тянет перекусить ещё час-два. Белок + жир + клетчатка насыщают лучше, чем печеньки.

Как не купить ерунду и где хранить

Тут несколько лайфхаков из личного опыта:

• Берите сырые, без соли — солёные вкуснее, но там соли столько, что польза теряется. Жареные тоже хуже
• Храню в холодильнике в стеклянной банке — так месяц-два спокойно лежат
• Не закупайтесь впрок! Орехи прогоркают, окисляются. Я беру на 2 недели максимум
• Если пахнут странно или горчат сильнее обычного — в помойку. Прогорклые орехи вредны

Кому орехи не подходят

Итого

Короче, орехи — крутая штука. Полезные жиры, белок, куча витаминов. Горсть в день (30 грамм) — и норм. Главное — не увлекаться, потому что калорий там немерено. Я за эти годы перепробовал все и остановился на смеси: грецкие + миндаль + немного кешью. Рекомендую попробовать!