Помидоры и ликопин: обзор научных данных
Помидоры — моя страсть. Каждое лето на даче у меня грядки ломятся от разных сортов. Но только недавно я узнала, что главная фишка помидоров — это ликопин. Тот самый, который делает их красными.
Решила разобраться, что это вообще такое и как правильно есть помидоры, чтобы получить максимум пользы.
Ликопин — что это вообще?
Ликопин — это пигмент, который красит помидоры в красный. Относится к каротиноидам, но в отличие от морковного бета-каротина, в витамин А не превращается. У него другая работа.
Самое интересное, что я узнала: ликопин лучше усваивается из варёных или тушёных помидоров! То есть бабушкина аджика полезнее свежего салата. При нагревании клеточные стенки разрушаются, и ликопин становится доступнее.
Где больше всего ликопина?
Вот тут меня ждал сюрприз — посмотрите на цифры:
| Продукт | Ликопин (мг на 100 г) |
|---|---|
| Томатная паста | 28.8 |
| Кетчуп | 17.0 |
| Томатный соус | 15.9 |
| Томатный сок | 9.3 |
| Свежие помидоры | 2.6 |
| Арбуз | 4.5 |
Что ещё есть в помидорах?
Кроме ликопина, там куча всего полезного:
| Нутриент (в 100 г) | Количество | % от суточной нормы |
|---|---|---|
| Калории | 18 ккал | 1% |
| Витамин C | 14 мг | 16% |
| Калий | 237 мг | 5% |
| Витамин K | 7.9 мкг | 7% |
| Фолиевая кислота | 15 мкг | 4% |
Зачем нужен этот ликопин?
Работает как антиоксидант
Ликопин борется со свободными радикалами — это такие вредные молекулы, которые портят наши клетки. В пробирке это доказано точно. А вот как это работает в живом человеке — учёные ещё изучают. Но логика есть.
Для сердца вроде неплохо
Есть наблюдения, что люди, которые едят много помидоров, реже болеют сердечными болезнями. Правда, это не доказывает, что именно помидоры — причина. Может, они просто в целом питаются лучше. Но включить помидоры в рацион точно не помешает.
Как правильно есть помидоры
Хотите больше ликопина?
- Готовьте — тушите, запекайте, делайте соусы. Ликопин от этого только лучше усваивается
- Добавляйте масло — ликопин жирорастворимый. Ложка оливкового масла в соус — и всё усвоится
- Не бойтесь пасты — это концентрат ликопина, а не какая-то химия
Хотите витамин C?
- Тогда ешьте свежие — витамин C при нагревании разрушается
- Нарезайте салат прямо перед едой, не заранее
Кому помидоры не подходят
- При гастрите или язве — кислота в помидорах может раздражать желудок. Знаю по себе — в обострение приходится отказываться
- При камнях в почках — оксалаты там есть, врачи предупреждают
- При аллергии на паслёновые — редко, но бывает. Если от баклажанов или перца плохо — помидоры тоже могут не подойти
Если есть хронические болячки — лучше уточнить у врача.
Итог
Помидоры — просто отличный овощ. Калорий минимум, а полезностей много: и ликопин, и витамин C, и калий. Главное, что я поняла — не надо бояться томатной пасты и соусов. Они даже полезнее свежих помидоров в плане ликопина! Так что ешьте помидоры в любом виде — не прогадаете.
Источники
- USDA FoodData Central. Tomatoes, raw. fdc.nal.usda.gov
- Story EN et al. An update on the health effects of tomato lycopene. Annu Rev Food Sci Technol. 2010. PMID: 22129335
- Cheng HM et al. Tomato and lycopene supplementation and cardiovascular risk factors. Atherosclerosis. 2017. PMID: 28129912
- Роспотребнадзор. Рекомендации по здоровому питанию. rospotrebnadzor.ru