Куриные яйца в рационе: норма потребления и польза

Яйца — это такой продукт, вокруг которого постоянно идут споры. То их нельзя есть из-за холестерина, то можно, то опять нельзя. Я в какой-то момент решил разобраться сам и перестать слушать противоречивые советы.

Забегая вперёд: ем яйца каждый день уже года три, и всё нормально. Но давайте по порядку — что там реально внутри и сколько их можно есть без вреда.

Что содержится в одном яйце

Я смотрел данные в американской базе USDA (там самая точная информация по составу продуктов). Вот что получается на одно яйцо среднего размера — это примерно 50 грамм:

Про белок — почему яйца так любят спортсмены

Тут всё просто: яичный белок — это эталон. Буквально. ВОЗ использует его как стандарт для сравнения качества белка в других продуктах. Все 9 незаменимых аминокислот есть, и в хорошем соотношении.

Кстати, интересный факт: если есть яйца сырыми (как в фильмах про бодибилдеров), усвоится только половина белка. А если сварить или пожарить — уже 90%. Так что Рокки всё-таки ошибался.

Холестерин — главный страх наших родителей

Помню, мама всегда говорила: «Не ешь много яиц — холестерин!» И так думали все. А потом наука разобралась, и оказалось, что всё не так страшно.

В одном яйце примерно 186 мг холестерина — это да. Но вот что выяснилось:

Так сколько можно есть?

Вопрос, который все задают. Вот что я нашёл, копаясь в исследованиях:

• Если вы здоровы — 1-3 яйца в день вообще не проблема. Серьёзно, куча исследований это подтверждает
• Если есть проблемы с сердцем — тут лучше поговорить с врачом. Не потому что яйца вредны, а потому что нужен индивидуальный подход
• При диабете — данные противоречивые. Одни исследования говорят «можно», другие сомневаются. Опять же — к врачу

Зачем нужен желток (и не выбрасывайте его!)

Знаю людей, которые едят только белки, а желтки выбрасывают. Это, честно говоря, глупость. Именно в желтке всё самое ценное:

• Витамин D — его вообще мало где можно найти в еде. В яйцах — есть
• Холин — штука, которую большинство людей недополучает. Нужен для мозга и печени
• Витамин B12 — особенно важен, если мяса едите мало
• Селен — антиоксидант, для иммунитета

Как я готовлю яйца (и как лучше не делать)

Мои любимые способы:

• Всмятку — 6-7 минут. Желток жидкий, белок готов. Идеально на завтрак
• Яичница на сухой сковороде — да, можно и без масла, если сковорода хорошая
• Омлет с овощами — сытно и вкусно

Когда яйца лучше ограничить

Не хочу создавать впечатление, что яйца идеальны для всех. Есть ситуации, когда нужно быть аккуратнее:

• Аллергия — она бывает, особенно на белок. Если после яиц чешетесь или отекаете — это она
• Серьёзные проблемы с печенью или желчным — желток довольно жирный, это нагрузка
• Врач сказал ограничить — значит, есть причина. Не спорьте с врачом из-за статьи в интернете

Мой вывод

Яйца — это топ. Дёшево, вкусно, питательно. Хороший белок, куча витаминов, готовятся за 5 минут. Страхи про холестерин, как выяснилось, были преувеличены.

Лично я ем 2-3 штуки почти каждый день и чувствую себя отлично. Но это не совет — каждый сам решает, что ему есть. Просто делюсь тем, что узнал.