Овсянка: польза, состав и способы приготовления
Признаюсь честно — раньше терпеть не могла овсянку. Эта размазня из детства... Но потом попробовала готовить её нормально, и всё изменилось. Теперь это мой ежедневный завтрак, и чувствую себя намного лучше.
Главная фишка овсянки — бета-глюкан. Это такая особая клетчатка, которая реально помогает с холестерином. Давайте разберёмся подробнее.
Что внутри овсянки?
Посмотрите, сколько всего полезного в обычной овсянке (на 100 г сухой):
| Нутриент | Содержание в 100 г | % от суточной нормы |
|---|---|---|
| Калорийность | 379 ккал | 19% |
| Белок | 13.2 г | 26% |
| Клетчатка | 10.1 г | 40% |
| Бета-глюкан | 4-5 г | — |
| Железо | 4.3 мг | 24% |
| Магний | 138 мг | 33% |
| Цинк | 3.6 мг | 33% |
Бета-глюкан — главный герой
Это особая растворимая клетчатка. Когда добавляешь воду — она разбухает и становится такой вязкой, гелеобразной. Именно поэтому овсянка такая "слизистая" (не самое аппетитное слово, но это как раз хорошо!).
- 3 грамма бета-глюкана в день помогают держать холестерин в норме
- Это примерно 60-80 грамм сухой овсянки — одна нормальная порция
А что с сахаром в крови?
Бета-глюкан замедляет всасывание углеводов. То есть после овсянки сахар растёт плавно, без резких скачков. Гликемический индекс у овсянки около 55 — это умеренно, не как у булок. Для диабетиков и худеющих — важный момент.
Наедаешься надолго
Это я на себе проверила. После овсянки с утра до обеда есть не хочется. Белок + клетчатка + медленные углеводы = никаких перекусов до 12-13 часов. С бутербродами так не получалось.
Какую овсянку выбрать?
В магазинах куча разных видов, вот что нужно знать:
- Цельная крупа — самая полезная, но варится 40-60 минут. По будням не вариант
- Геркулес (плющеная) — мой выбор. 10-15 минут, и готово. Золотая середина
- Быстрого приготовления — 1-3 минуты, но менее полезная. На крайний случай
- Моментальная — залил кипятком и ешь. Удобно, но по пользе так себе
Правило простое: чем меньше обработка — тем лучше. Больше клетчатки, ниже гликемический индекс. Но если времени нет — ешьте хоть какую-то, всё равно лучше, чем булка.
Как готовлю я
Мой базовый рецепт:
- Беру 50 г геркулеса и заливаю 150-200 мл воды (можно молоком, кому нравится)
- Ставлю на маленький огонь и мешаю
- Соль добавляю сразу — потом не растворится нормально
- Через 10 минут готово!
Чем вкусно дополнить:
- Ягоды — свежие летом, замороженные зимой
- Горсть орехов — миндаль или грецкие отлично идут
- Корица — придаёт сладость без сахара
- Половина банана — и сахар не нужен вообще
Кому овсянка не подходит
- При целиакии — овёс сам по себе без глютена, но на заводах часто перемешивается с пшеницей. Ищите пачки с надписью "без глютена"
- Аллергия на овёс — бывает редко, но если после овсянки плохо — проверьтесь
- Обострение гастрита/язвы — клетчатка может раздражать. Лучше переждать
В общем
Овсянка — это реально рабочий завтрак. Недорого, быстро готовится, сытно, и польза доказана. За эти 8 лет у меня нормализовался холестерин, ушли перекусы всякой ерундой. Попробуйте хотя бы месяц — уверена, почувствуете разницу!
Источники
- USDA FoodData Central. Oats, raw. fdc.nal.usda.gov
- EFSA Panel on Dietetic Products. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans. EFSA Journal 2011;9(6):2207.
- Thies F et al. Oats and CVD risk markers: a systematic literature review. Br J Nutr. 2014. PMID: 24787712
- Роспотребнадзор. Рекомендации по здоровому питанию.